Expressives Schreiben – und wieso der Hummer uns ähnlich ist

Expressives Schreiben - und wieso der Hummer uns ähnlich ist

Wussten Sie´s? Der Hummer hat schon früh ein ziemliches Problem: Sein weicher Kinderpanzer wird irgendwann zu klein und fällt ab. Nackt und verwundbar muss er sich schutzsuchend unter einem Stein verkriechen. Der Neue muss noch wachsen. In dieser Zeit der Verletzlichkeit muss der arme Hummer sehen, wie er heil über die Runden kommt.

Über die Runden kommen, wenn wir uns mies fühlen, darum geht es beim Expressiven Schreiben. Jede belastende Situation und Krise erleben wir Menschen in unterschiedlichem Maße als eine ähnliche „Häutung“. Unser emotionaler Panzer fällt ab und wir müssen uns auf Neues einstellen, ob wir wollen oder nicht. Das braucht Zeit.

Wie der Hummer brauchen auch wir den Rückzug. Manche Menschen verkriechen sich, andere versuchen ihre Gefühle zu managen, sprich zu beherrschen. Im Gegensatz zum Hummer können wir dankenswerterweise schreiben. Erfahren Sie, wie Stift und Papier zu einer wertvollen Unterstützung werden, wenn Sie sich mal im übertragenen Sinne unter einem Stein verkriechen und neu sortieren müssen.

Expressives Schreiben für die dunkleren Momente

Schreiben Sie, wenn es Ihnen schlecht geht? Viele beantworten das mit einem beherzten „Ja“. Kein Wunder, denn das Schreiben ist eine der wirksamsten Strategien, sich mit wohltuender Selbstfürsorge zu begegnen.

Das Expressive Schreiben ist auch bekannt als selbsttherapeutisches Schreiben. Zeit zum Schreiben in Anspruch zu nehmen, heißt für sich da zu sein. Freundschaftlich zuzuhören. Aufmerksam und mitfühlend sein. So kann behutsam Neues entstehen und Altes verabschiedet werden. Erwarten Sie aber keine Hoppla-Hopp-Wunder. Auch der Hummer muss geduldig warten. Entwicklung braucht Zeit.

Expressives Schreiben unterstützt Sie dabei, emotional wieder auf die Beine zu kommen und, sogar stärker als zuvor, Ihren Weg weiterzugehen.

Expressives Schreiben: eine Anleitung

Schreiben Sie an drei bis vier aufeinanderfolgenden Tagen.

1. Sorgen Sie für ein Zeitfenster von 15 – 20 Minuten nur für sich. Wählen Sie einen Ort, an dem Sie sich sicher fühlen und entspannen können.
2. Ob Sie auf einem Block, in einem Heft oder einem Journal schreiben ist ganz egal. Wichtig ist, dass Sie sich damit wohlfühlen. Die meisten Menschen erleben die nachhaltigste Entlastung durch das Expressive Schreiben, wenn sie mit der Hand schreiben. Die eigene Handschrift wirkt zusätzlich identitätsstiftend und die Worte „ehrlich“. Mit der Handschrift drosseln Sie außerdem Ihr Schreibtempo zusätzlich. Wenn Ihnen der PC lieber ist, gehen Sie natürlich nach Ihrem Gefühl.
3. Ideal wäre es, wenn Sie für sich eine Art Ritual zum Schreiben etablieren. Ob das eine Tasse Kaffee ist, ein Musikstück oder eine Kerze – Sie wissen, was Ihnen guttut. Alles in Ihnen ist dann bereit.
4. Beginnen Sie dann frei zu schreiben. Beantworten Sie in Ihrem Fließtext möglichst diese zwei Fragen:

Ist das Expressiven Schreiben was für mich?

Eines vorneweg: Jede belastende Situation braucht viel Kraft. Je weniger Sie in krisengeschüttelten Zeiten aus sich herausgehen und je mehr Sie Ihre Gefühle unter dem Deckel halten, desto mehr psychische und körperliche Energie müssen Sie aufwenden. Mithilfe des Expressiven Schreibens öffnen Sie sich. Ihre verletzliche Seite darf „sprechen“. Schreibend schaffen Sie sich eine wichtige Rückzugsmöglichkeit zur eigenen Reflexion. Sie ziehen sich wie der Hummer zurück und lassen Ihren neuen Panzer wachsen.

Und noch etwas: Papier urteilt nicht. Papier wird Sie nicht bewerten oder alles ausplaudern. Auch wenn Sie Ihre Texte anschließend zerstören, werden Sie die Effekte des Expressiven Schreibens bemerken.

Vom Expressiven Schreiben profitieren Sie eigentlich immer, wenn Sie sich mit einer belastenden Situation konfrontiert sehen.
Sollten Sie allerdings in einer schweren psychischen Krise sein, nehmen Sie professionelle Hilfe in Anspruch und stimmen Sie unbedingt Ihr Expressives Schreiben mit einer/m Therapeuten*in ab. Sorgen Sie für sich, indem Sie sich Hilfe holen und notfalls in einem geschützten Rahmen aufgefangen werden.
Übrigens: Männer berichten von einem etwas größeren Nutzen als Frauen durch das Expressiven Schreiben.
Personen, die üblicherweise wenig Berührungspunkte zu ihren Emotionen haben, ziehen besonders viel Kraft aus dem Expressiven Schreiben.

Was macht das Expressive Schreiben so wertvoll?

Wie schon eingangs erwähnt, ist diese Art zu schreiben wie eine wohltuende Auszeit für die seelische Neuorientierung. Weshalb das Schreiben so wirksam den neuen emotionalen Panzer unterstützt hat mehrere Gründe:

Sie benennen ein Problem als das was es ist. In dem Sie die oben genannten Fragen beantworten „Was ist passiert?“ und „Wie fühle ich mich dabei?“ docken Sie bei sich an. Sie nehmen wahr und benennen das, was Sie belastet.
Sie ordnen bei Ihrer Beschreibung dessen, was passiert ist, Ihre Erinnerung. Zeitliche und logische Zusammenhänge werden durch Ihre Wortwahl deutlich, z.B. und dann, vorher, währenddessen, schließlich.
Beim freien Schreiben kommen Sie möglicherweise Zusammenhängen auf die Spur, die Ihnen vorher nicht so deutlich waren. Erkennen Sie Muster? Werden Aktion-Reaktions-Ketten deutlich?
Mit dem Stift in der Hand nähern Sie sich Ihrer belastenden Situation wie ein Fotograf – wie durch eine Linse betrachten Sie das Geschehene nochmal, allerdings ohne davon „aufgesogen“ zu werden. Die Distanz kann Ihnen eine Unterstützung sein, objektiver hinzusehen.
In dem Sie Ihre Geschichte dem Blatt Papier erzählen, erhalten Sie eine gekürzte Version dessen, was passiert ist. Das kann Sie dabei unterstützen, sich auch anderen mitzuteilen.
Wenn Sie mit dem Expressiven Schreiben in die Auseinandersetzung mit belastenden Situationen gehen, werden Sie die Entlastung sehr schnell auch körperlich merken. Achten Sie darauf, welche Stress-Marker bei Ihnen heruntergefahren werden und welche guten Gefühle – seien sie noch so winzig und kurzweilig – sich einstellen.
Durch das Expressive Schreiben gehen Sie zunächst einmal in tiefen Kontakt mit sich selbst. Indem Sie eine aufmerksame Beziehung zu sich selbst herstellen, wird es Ihnen tendenziell auch leichter fallen, auf andere Menschen zuzugehen.

Die Wirkung vom Expressiven Schreiben

Der Psychologe James Pennebaker untersucht die Wirkungen des regelmäßigen Schreibens wissenschaftlich. Demnach wirkt das Expressive Schreiben auf mehreren Ebenen:

Der Körper entspannt. Pennebaker hat in seiner Forschung nachweisen, dass das Expressive Schreiben maßgeblich zur Entspannung beiträgt. Bei seinen Messungen zeigten die Teilnehmer*innen seiner Untersuchungen deutliche Zeichen körperlicher Entspannung, zum Beispiel in der Gesichtsmuskulatur, beim Puls oder der Hautfeuchtigkeit. Nach längerer Zeit zeigten sie auch mehr Resilienz sowie körperliche Fitness und Wohlbefinden.
Die Psyche wird entlastet. Schon Freud hat sich schreibend selbst analysiert. Das Expressive Schreiben hatte damals noch keinen Namen. Die Wirkung war trotzdem evident. Expressives Schreiben kann Menschen in Krisen und mit professioneller Begleitung auch nach Traumata ergänzend entlasten. Ihre Psyche bekommt ein Ventil und wird dadurch entlastet. Mithilfe des Schreibens können Sie sogar neue Perspektiven entwickeln und dadurch Kraft schöpfen. Schreibend kommen Sie Ihren Werten, Stärken und möglicherweise sogar Ihrem Lebenssinn auf die Spur.
Geistige Flexibilität und Fitness. Studierende, die das Expressive Schreiben für sich nutzten, kamen erfolgreicher und schneller durch ihr Studium. Pennebaker folgerte daraus, dass sich das Schreiben ebenfalls auf die geistige Leistungsfähigkeit, die Konzentration und das Durchhaltevermögen auswirkt.

Expressives Schreiben wirkt sich also nachgewiesenermaßen positiv auf mehreren Ebenen aus. Probieren Sie es aus, wenn Sie sich in einer emotional belastenden Situation wiederfinden. Machen Sie es wie der Hummer: Ziehen Sie sich zurück, suchen Sie Schutz und geben Sie Ihrem neuen Panzer Zeit zu wachsen. Vor allem aber, seien Sie sich selbst ein guter, aufmerksamer Freund*in.

Literatur: Pennebaker, J. W., Smyth, J.M. (2016) Opening Up by Writing it Down- How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain, 3. Aufl., Guildford Publications

Expressives Schreiben – und wieso der Hummer uns ähnlich ist